7 najboljih vežbi istezanja za išijas

Išijas ume biti jako naporan, ali ne mora uvek biti tako. Uz dobre tehnike istezanja možeš ublažiti išijas i ojačati svoje mišiće tako da ti se bol ne vraća tako često.

Kada imaš išijas, čak i sedenje može biti izuzetno bolno. Aktivnosti kao što su hodanje i vežbanje pravilnog držanja mogu olakšati bol prouzrokovan išijasom, ali ništa nije bolje od fizičke terapije i istezanja. Vežbe istezanja za išijas sprečavaju i druge povrede pošto telo aktivira i druge zglobove i mišiće.

Ukoliko patiš od išijasa, verovatno si i više nego upoznata sa simptomima i mogućim uzrocima ovog stanja. Ukratko, to je veoma često stanje bola u nervima koje uključuje uklještavanje ishijatičnog nerva – velikog živca koji se prostire od kukova preko gluteusa pa do butina. Uzrok ove pojave može biti diskus hernija, sportska povreda, upala tkiva ili mišića, ili čak previše sedenja. Rezultat je uvek isti: bol. Neki osećaju blage, drugi oštre bolove – u svakom slučaju, uvek je neprijatno.

Kada te neki zglob boli, on nije u stanju da funkcioniše i da se pokreće kako treba. Kada se to desi, neki drugi zglob ili deo tvog tela mora da preuzme posao. Ovo se naziva „kompenzacijom“. Te kompenzacije mogu dovesti do bolova i povreda.

Kada su ti mišići gluteusa i tetive slabi, tada mišići donjih leđa moraju da vrše kompenzaciju. Ova kompenzacija vodi do uganuća mišića donjeg dela leđa i oštećenja kičmenog diska. Kada oštetiš kičmeni disk, on pritiska nerve. Jedan od tih nerava je upravo ishijatični živac koji je odgovoran za utrnuće, trnce i jake bolove koji se povezuju sa išijasom.

U daljem tekstu pronaći ćeš najbolje vežbe za išijas koje su preporučili stručnjaci. Ne zaboravi da se prvo konsultuješ sa stručnjakom pre nego što počneš sa vežbama za išijas kako bi bila sigurna da će one biti odgovarajuće za tvoje telo.

Figura 4

Jedna od vežbi koje se najčešće preporučuju jeste vežba zvana „figura 4“. Ona se radi na sledeći način: sedneš i prekrstiš jednu nogu tako da je jedno stopalo na butini druge noge. Zatim tu nogu povučeš ka sebi. Ova vežba je naročito zgodna ukoliko ti je mišić piriformis priklještio živac.

Pozicija u jogi zvana „polu-vrabac“ je slična, ali zahteva više pritiska. Ona funkcioniše ovako: jednu nogu staviš na tlo ispred sebe i butinu staviš na tlo, ali po strani. Potom saviješ tu nogu u uglu od 90 stepeni, a zatim se nagneš napred kako bi osetila pokretanje kukova.

Dvostruki vrabac

Iako dvostruki vrabac i polu-vrabac zvuče slično, zapravo su jako različiti. Dvostruki vrabac se radi na sledeći način: sediš na tlu i prekrstiš noge ispred sebe. Zatim uzmeš jednu nogu i staviš je na drugu; kao turski sed, samo sa mnoogo više istezanja. Ova vežba pomaže u oslobađanju pritiska oko mišića piriformis koji često pravi probleme ishijatičnom nervu.

Obična tetiva

Iako sadrži reč „obična“ u svom nazivu, ona je zapravo sve samo ne obična. Kod bolova prouzrokovanih išijasom, ovaj položaj zaista čini čuda. Postupak je sledeći: sedi na čvrstu površinu i noge ispruži pravo ispred sebe. Savij se u kukovima i dohvati prste na nogama. Ostani u tom položaju od 30 do 60 sekundi. Ovo će ti mnogo pomoći da opustiš tetive.

Proklizavanje

Vežbe proklizavanja su dosta manje tradicionalne ali će ti pomoći da ojačaš trbušne mišiće i oslobodiš se pritiska koji prouzrokuje bol.

Vežbe proklizavanja podrazumevaju podizanje kukova dok radiš neku vežbu. Možeš koristiti rekvizite kao što su penasti valjak, lopta ili joga blok. Način na koji su ti kukovi podignuti u vazduh pomažu da se oslobodiš pritiska na disk – možeš da pomeraš noge i praviš krugove, da se savijaš ka spolja i ka unutra, ili da hodaš kako bi aktivirala i druge mišiće.

Kravlje lice

Kravlje lice je položaj suprotan dvostrukom golubu – umesto da noge prekrstiš jednu preko druge, treba da ih prekrstiš na potpuno suprotan način. Jedna noga treba da bude položena na stranu u uglu od 90 stepeni u odnosu na telo, a druga noga treba da bude na njoj, takođe okrenuta u uglu od 90 stepeni. Ovaj položaj treba da vežbaš makar tri puta nedeljno, ali ako ga primenjuješ svakog dana makar po 5 minuta, osetićeš jako veliku promenu.

Kruženje kukovima

U okviru ove vežbe treba kukovima da praviš pune krugove. Treba je primenjivati svakog dana sa po 5 ponavljanja u oba pravca. Ona će ti pomoći da aktiviraš mišiće oko kukova i gluteusa.

Mačka-kamila

Poslednja, ali ne i najmanje bitna, jeste poza koja počinje tako što se osloniš na šake i kolena. Zatim treba da lagano izvijaš leđa na gore i na dole, tako da osetiš da ti se kičma otvara i da postaje pokretnija. Ovu vežbu treba da praktikuješ jednom dnevno uz 10 ponavljanja.

Svakoj ženi nakon napornog posla treba opuštanje. Vežbanje i istezanje će biti višestruko delotvorniji ukoliko se posle njih dobro opustiš i uživaš. Uz Charonika relax ulje za telo doživi kompletni relax iskustvo i uživaj u predivnoj kombinaciji mirisa narandže i sandalovine. Pozitivan efekat je garantovan!