8 najboljih vežbi za istezanje kukova

Budiš se, radiš za radnim stolom, prošetaš se ili možda čak uspeš da ubaciš trening u raspored, a zatim ponovo sediš celo veče. Zvuči poznato? Ako je tvoj odgovor potvrdan, onda definitivno nisi sama – i verovatno imaš bolove u kukovima zbog toga. Razlog je sledeći: dugo sedenje bez pauze za istezanje ili kretanje će nesumnjivo dovesti do bolova u kukovima.

Tvoje telo uvek teži da se prilagodi položajima u kojima provodiš najviše vremena. Određene vežbe takođe mogu dovesti do bolova u kukovima. Ukoliko često radiš trbušnjake, verovatno koristiš kukove mnogo više nego abdominalne mišiće, što takođe dovodi do osećaja nelagode u predelu kukova.

To nije sve; žene su mnogo podložnije bolovima u kukovima nego muškarci. Zbog anatomskih razlika, ženski kukovi su po definiciji manje stabilni. Zbog toga se mi više napinjemo kada ih koristimo i češće se zamorimo, kako tvrde fizioterapeuti.

Pored toga, drugi faktori kao što su hormoni i rast abdomena tokom trudnoće, pa čak i nošenje visokih potpetica, mogu izazvati prednji nagib karlice, a to dalje izaziva pojavu „krive kičme“. Pošto je deo mišića u kukovima (slabinski mišić) povezan sa lumbalnim delom kičme, može se desiti da se kukovi „sabiju“.

Šta je slabinski mišić (psoas)?

Slabinski mišić je najjači mišić u kukovima koji se nalazi između kičmenog stuba i ivice male karlice. On pomaže butinama i torzou da se kreću jedan prema drugom.

Upozorenje

Pre nego što nastavimo priču o tome kako da opustite svoje kukove, moramo razjasniti neke razlike. Bol u kukovima je nešto na šta se mnogo ljudi žali, ali prvo treba proveriti da li se taj bol zaista javlja zbog nedostatka pokreta.

Dokazi ukazuju na to da su bolni mišići zapravo slabi mišići koji se brzo umore i tada počinju da bole. Pošto mnogi od nas pate od bolova i slabosti mišića, mi se moramo potruditi da istegnemo i ojačamo mišiće kako bismo sprečili dugoročne posledice.

U daljem tekstu pronaći ćeš osam proverenih vežbi koje možeš raditi kod kuće kako bi negovala svoje kukove; sve što ti je potrebno jesu podloga, stolica i krevet. Potrudi se da se istežeš svakog dana kada su ti mišići zagrejani, recimo, nakon šetnje ili vežbanja.

1. Polu-klečanje

Klekni na jednu nogu, neka ti kukovi i kolena budu savijeni u uglu od 90 stepeni. Stiskaj mišiće gluteusa tako da ti se karlica blago nagiba.
Gurni kukove unapred, ali ne savijaj kičmu (trebalo bi da osetiš istezanje u kukovima i butinama).
Ostani u tom položaju 60 do 90 sekundi uz lagano disanje.

2. Istezanje kvadricepsa

Dok stojiš, stiskaj mišiće gluteusa tako da ti se karlica blago nagiba. Savij koleno i rukom povlači članak ka gluteusu.
Ostani u tom položaju 60 do 90 sekundi uz lagano disanje.
Ponovi postupak sa drugom nogom.

3. Kobra

Lezi na stomak, savij laktove i šake stavi pored ramena.
Stiskaj mišiće gluteusa, kukove usmeri ka tlu, šake drži čvrsto na tlu a grudi i abdomen polako podiži sa tla. Istegni kukove i čitavu kičmu, a ne samo donji deo leđa.
Ponovi 20 do 25 puta.

4. Istezanje sa stolicom

Dok stojiš, jedno stopalo stavi na stolicu i nagni se napred, dok nogu na kojoj stojiš blago savijaš u kolenu. Treba da osetiš zatezanje u nozi na kojoj stojiš.
Ostani u tom položaju 20 do 30 sekundi i ponovi po 3 puta sa obe noge.

5. Istezanje na krevetu

Lezi duž ivice kreveta, i neka ti noga koja je bliža ivici visi sa kreveta. Koleno druge noge približi grudima i pusti gravitaciju da skloni nogu sa kreveta.
Blago savij koleno kako bi se istezanje proširilo na butinu i kuk.
Ostani u tom položaju 20 do 30 sekundi i ponovi po 3 puta sa obe noge.

6. Ležanje na strani

Lezi na jednu stranu i pozadi uhvati članak noge koja je gore.
Savij koleno i ispruži kukove. Treba da osetiš zatezanje u predelu kukova i butina.
Drži 20 do 30 sekundi i ponovi po 3 puta sa obe noge.

7. Most

Lezi na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na tlu. Petama se podupri i diži kukove sve dok ti se kolena, kukovi i ramena ne poravnaju.
Pazi da ne istegneš donji deo leđa previše.
Uradi tri serije po 20 do 25 ponavljanja.

8. Marširanje

Stavi traku za vežbanje oko stopala i postavi se u položaj mosta, kao u prethodnoj vežbi. Aktiviraj trbušne mišiće i gluteus.
Zatim na smenu marširaj nogama dok kukovi ostaju u ravni sa tlom.
Uradi 3 serije po 10 do 15 ponavljanja.

Evidencija

Svima nama se dešava da nam dan prođe jako brzo i haotično, i da zaboravimo da uradimo neke jako bitne stvari. Kako ti se to ne bi dešavalo, nabavi planer i u njega unesi sve svoje dnevne obaveze, sa akcentom na vežbe istezanja!